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情绪不稳定?睡眠质量差?10个心理抗疫小贴士为您支招
2022-02-01 作者:市第七人民医院 来源:健康杭州
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突如其来的新冠肺炎疫情

让本该欢乐祥和的春节

变成了一场与时间赛跑的“战疫”

也让我们的心理情绪承受空前压力

这里有10个心理防控小贴士

希望能帮助大家正确面对疫情

科学调适心理,管理不良情绪

一起打赢这场疫情防控阻击战

疫情引起心理恐慌、焦虑等各种情绪反应怎么办?

首先,要正视并接纳自己的情绪,不要因此责备自己是不是太脆弱、是不是意志不坚定,要允许自己有这样的情绪反应,因为面对突发事件有这样一些情绪是正常的。

第二,要学习表达和发泄情绪,可以向亲友倾诉,或是做一些能帮助自己放松的事情,如看电影、听音乐、做手工,哪怕哭一哭也是可以的。

第三,尝试更多的具体的建设性行为,如和家人一起做好个人防护,帮助老人、儿童做好防护工作;减少使用手机的时间和信息的摄入,只看官方发布的信息等。

第四,寻求专业帮助,如果自己调节无法缓解,可以通过心理热线、心理门诊等寻求专业帮助。

隔离期间睡眠质量差、睡不着怎么办?

首先,隔离期间,保持正常规律、健康的生活作息非常重要,尽量保证生活的稳定,按时起居,虽然疫情防控期间我们不能外出活动,也可以在家进行适度锻炼,如瑜伽、健身操等,保证每日活动量。

第二,入睡前半小时避免使用电子产品,也能避免浏览太多信息引起强烈情绪反应,影响睡眠质量。

第三,必要时在医师指导下使用辅助睡眠的药物。

出现心慌、胸闷等症状,甚至怀疑自己得了新冠肺炎怎么办?

首先,我们要知道出现这些担心、怀疑也是自然的反应。

其次,我们身体出现不适症状时要注意监测,如果确实有去过疫情高发区或接触过感染或疑似感染者,应注意及时向社区上报,做好居家隔离,定期监测体温等变化,必要时至专业发热门诊就诊。

第三,因为焦虑、紧张等情绪也会导致我们出现心慌、胸闷等症状,在排除感染情况后,可以通过自我调节、放松训练等来缓解身体不适。

第四,将这种担心和怀疑转化为具体行动,做好个人防护,少外出,不聚会,最大限度地减少感染的风险。

隔离期间,在家觉得孤独无聊怎么办?

首先,尝试改变生活方式,在家充实生活,转移注意力,不要长时间刷手机,减少浏览疫情相关的信息。

其次,可以做一些需要动些脑筋的活动,比如做一些运动健身、增进厨艺、整理房间、读书、学习一项新技能等,也可以与家人一起做游戏,促进家庭关系。

第三,换一种方式增进亲友之间的沟通,虽不能聚会,但可以通过视频与亲朋好友联络,既沟通了感情,又避免增加感染风险。

怎么样让不稳定的情绪快速稳定下来?

第一,转移注意力,可以把注意力从情绪转移到身体的某个动作,告诉自己有些情绪是正常的,没必要过分关注,“此刻,我可以做点什么呢?”。

第二,学习控制愤怒,你可以抓一个东西,紧紧捏一下,捏紧释放三次,把注意力放在你手心的那个一紧一松的感觉上面。

第三,尝试在内心用语言把自己的情绪描述出来,如“我很愤怒,我在发火,我在伤心”等。同时尝试把情绪隔离一下,就好像它不是自己的,抽离自己去看这个情绪。一般三五分钟或者30秒之后就可以平静下来。

隔离在家的低龄儿童容易发脾气,如何安抚?

首先,认真倾听孩子的倾诉,安抚儿童前先关注,认真倾听感受。鼓励孩子说出自己内心的感受,做到积极交流,耐心倾听,充分理解。

第二,用孩子的语言描述疫情相关的信息,比如把病毒比喻成喜欢动画片里类似的角色,把防护措施比喻成某种盾牌。

第三,做好榜样,父母不要把不良情绪影响孩子,如果出现负面情绪,转移注意力。第四,保障儿童的营养和睡眠,根据不同年龄段,为孩子安排丰富有趣的家庭创造性的、教学类的、活动性的游戏。

喜欢户外活动的老年人被迫宅在家里,生活行为如何替代?

老年人免疫功能弱,是传染病的易感人群和高危易发人群。日常习惯良好,喜于广场活动,以及老年人间沟通交流的方式,对于家人的沟通反而不是日常的重点,宅家后突然与家人交流沟通增多,会出现明显不适。

建议家庭替代及时跟进,说出自己内心真实的想法,听听家人的看法和建议;合理安排自己的户内生活,如读书、练字、做饭、做手工等;利用微信视频、电话等与老朋友进行沟通和交流,排解郁闷情绪;做一些适合自己的居家健身和放松运动。切勿擅自预防性服药。如果负面情绪得不到改善,可拨打心理援助热线寻求专业帮助。

长期服药的慢性病人担心断供,如何解决?

如果您担心免疫力低,外出风险大,在出门和服药之间进退两难,焦虑徘徊,除了让家人帮忙配药外,您还可以寻求社区的帮助。杭州市允许在疫情防控期间,对有用药需求的居家养老、老弱病残以及行动不便等特殊情况的本市参保人员,委托亲属或社区工作人员凭相关证明代配所需药品。

医务人员奋斗在一线,工作任务重,又担心感染,内心忐忑如何平复?

疫情防控期间,医务人员只是掌握了医学知识的普通人,救死扶伤的同时,同样存在恐慌的情绪。

遇到这种情况,建议是充分掌握服务对象的流行病学信息,科学合理做好自身防护,减少不必要的恐慌。及时寻求专业同行的援助,抱团取暖,在交流过程中可以互相帮助。

医务工作中要学会放下,学会放松,告诉自己不可能面面俱到,设置好职业隔离,减少自身的影响。

社区防控人员工作任务重,有时沟通不畅,缺乏理解,如何疏通?

人们对于不太了解的事情,总是更容易想到不好的一面,这有利于做好预警和预防,但其实大家内心都不希望发生不好的事。另外,对于疫情过度关注的人,也容易出现各种悲观的猜测。部分群众会对社区防控中的信息存在不信任,其实不是因为他们觉得数据不真实,而是可能他们从其他“小道消息”等接收到的信息跟我们说的不一致,许多人宁愿相信各种“消息”,因而不信任社区工作人员。

建议积极搭建沟通桥梁,从如何做疫情防护或者聊点生活常识入手,引导他们避免过度聚焦在疫情相关的谣言上,合理疏通错误信息带来的不良社会心理反应。

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